 |
| Merries. |
Cari tahu mengapa berjalan, berenang, yoga dan angkat berat besar latihan untuk wanita hamil - dan bagaimana untuk mendapatkan cocok dengan aman.
Mengapa Dapatkan Fit?
Sekarang bahwa Anda hamil, Anda siap untuk menempatkan kaki dan istirahat selama sembilan bulan berikutnya, kanan? Tidak begitu cepat. "Olahraga teratur saat Anda sedang hamil dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda, memberi Anda energi dan memompa citra diri Anda," kata Frances Crites, MD, ob-gyn di Presbyterian Hospital di Dallas. Menjaga kesehatan tubuh juga dapat mengurangi keluhan kehamilan umum seperti sakit punggung bagian bawah, dan itu bahkan mungkin mempersingkat waktu kerja Anda.Periksa dengan dokter Anda sebelum setiap latihan rutin untuk memastikan Anda memilih kegiatan aman. Jika dia memberikan apa-apa, mencoba untuk mendapatkan setidaknya 30 menit atau lebih latihan moderat tiga sampai empat hari seminggu. Ingat bahwa tujuan Anda adalah untuk menjaga kebugaran pra-kehamilan Anda, bukan untuk melatih untuk menari dengan bintang-bintang. Mulai dengan salah satu kegiatan dokter-disetujui.
Berjalan
Manfaat pada tubuh: bahkan jika Anda never dilaksanakan sehari dalam hidup Anda, berjalan cepat di sekitar lingkungan adalah cara yang bagus untuk memulai. Anda akan mendapatkan latihan kardiovaskular tanpa terlalu banyak dampak pada lutut dan pergelangan kaki Anda, dan Anda dapat melakukannya di manapun dan kapanpun di sepanjang seluruh sembilan bulan.Bump keselamatan: "seperti perut Anda semakin besar, Anda dapat kehilangan rasa keseimbangan dan koordinasi," kata Dr Crites. Cobalah untuk berjalan pada permukaan yang halus, dan menonton keluar untuk lubang dan hambatan lain. Ingatlah untuk memakai sepatu kets mendukung. Kaki dapat membengkak dalam trimester kemudian Anda, jadi jika sepatu Anda mulai merasa ketat, membeli orang-orang yang ukuran setengah lebih besar.
Renang
Manfaat pada tubuh: "ini adalah bentuk ideal latihan selama kehamilan," kata Baron Atkins, MD, ob-gyn di Arlington Memorial Hospital di Texas. Ada nol kesempatan jatuh pada perut Anda dan melukai bayi Anda. Berolahraga dalam air memberikan Anda lebih baik rentang gerak tanpa menempatkan tekanan pada sendi Anda. "Saya merasa ringan di kolam, meskipun aku membawa kembar," kata Sharon Snyder, San Francisco, yang empat bulan hamil. Bahkan di bulan kesembilan Anda, Anda dapat berenang, berjalan, aerobik, atau tari di dalam air.Bump keselamatan: Pilih stroke yang merasa nyaman dan tidak sakit leher, bahu, atau otot punggung. Gaya dada adalah pilihan yang baik karena Anda tidak perlu untuk memutar batang tubuh atau perut Anda. Hati-hati memasuki air. Menyelam atau melompat di bisa menyebabkan dampak terlalu banyak perut. Untuk menghindari terlalu panas, tinggal jauh dari sangat hangat, Kamar Uap, jacuzzi, dan sauna.
Yoga
Manfaat pada tubuh: Kelas Prenatal yoga sendi Anda tetap lentur dan membantu Anda mempertahankan fleksibilitas. "Juga, karena yoga memperkuat sistem otot Anda, merangsang sirkulasi, dan membantu Anda bersantai, Anda dapat menggunakan teknik Anda berlatih di kelas untuk tetap tenang dan memiliki sedikit lebih banyak kontrol selama persalinan," kata Sokhna Heathyre Mabin, seorang guru yoga di Lotus tertawa, di New York City.Bump keselamatan: Sebagai kehamilan berlanjut, lewati posisi yang benar-benar menantang saldo Anda. Pada trimester kedua Anda, mengarahkan jelas yang pose yang mengharuskan Anda untuk berbaring telentang--sebagai rahim Anda mendapat lebih berat, dapat menempatkan terlalu banyak tekanan pada pembuluh darah utama dan mengurangi aliran darah ke jantung Anda. Juga, berhati-hatilah untuk tidak overstretch, mengatakan Annette Lang, pelatih pribadi dan penulis Prenatal & pascamelahirkan pelatihan fan. Wanita hamil menghasilkan lebih relaxin, hormon yang meningkatkan fleksibilitas dan sendi mobilitas, jadi penting untuk mengetahui batas-batas dan terus kembali sedikit ketika peregangan.
Berat badan pelatihan
Manfaat pada tubuh: Mengangkat beban adalah cara yang bagus untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk semua angkat berat Anda akan melakukan setelah bayi Anda ada di sini. Plus, hal ini membantu melawan risiko cedera selama kehamilan dengan memperkuat otot-otot sekitar sendi Anda.Bump keselamatan: Mengurangi jumlah berat yang Anda digunakan untuk mengangkat setengah dan melakukan lebih banyak pengulangan jadi Anda masih mendapatkan latihan yang baik. "Mengangkat beban yang terlalu berat dapat ketegangan otot dan menempatkan jumlah yang berbahaya dari tekanan pada perut Anda," kata Dr Atkins. Dan ketika Anda latihan beban--sama seperti ketika Anda melakukan yoga--tidak berbaring telentang. Jika Anda menemukan diri Anda menahan napas, mengurangi beban Anda secepat mungkin. Pernapasan salah dapat meningkatkan tekanan darah Anda dan penurunan aliran darah bayi Anda.