Mempertahankan diet yang sehat selama kehamilan sangat penting. Selama waktu ini, tubuh Anda membutuhkan tambahan nutrisi, vitamin dan mineral. Bahkan, Anda mungkin perlu 350-500 kalori ekstra setiap hari selama trimester 2nd dan 3rd.
Diet yang kekurangan nutrisi utama negatif dapat mempengaruhi perkembangan bayi. Miskin kebiasaan makan dan kelebihan berat badan juga dapat meningkatkan risiko gestational diabetes dan komplikasi kehamilan atau kelahiran.
Sederhananya, memilih makanan sehat, bergizi akan membantu memastikan kesehatan Anda dan bayi Anda. Itu akan juga membuat lebih mudah untuk kehilangan berat badan kehamilan setelah Anda telah melahirkan.
Berikut adalah 7 Sayuran yang Bagus untuk Ibu Hamil.
1. Susu
Selama kehamilan, Anda harus mengkonsumsi tambahan protein dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan pertumbuhan janin. Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: whey dan kasein. Susu adalah sumber diet terbaik kalsium, dan menyediakan jumlah tinggi fosfor, berbagai vitamin B, magnesium dan seng.Yoghurt, terutama yoghurt Yunani, ini terutama bermanfaat untuk wanita hamil. Ini berisi lebih banyak kalsium dibandingkan produk dairy lainnya. Beberapa varietas juga mengandung bakteri probiotik, yang mendukung pencernaan kesehatan. Orang-orang yang laktosa juga dapat mentolerir yoghurt, terutama probiotik yogurt.
Mengambil suplemen probiotik selama kehamilan dapat mengurangi risiko komplikasi seperti Preeklamsia, gestational diabetes, infeksi vagina dan alergi.
Bottom line: produk susu, terutama yoghurt, adalah pilihan yang cocok untuk wanita hamil. Produk susu membantu memenuhi peningkatan kebutuhan protein dan kalsium. Probiotik juga dapat membantu mengurangi risiko komplikasi.
2. Kacang-kacangan
Kelompok makanan ini termasuk kacang, kacang polong, kacang, buncis, kacang kedelai dan kacang. Kacang-kacangan adalah sumber tanaman berbasis serat, protein, zat besi, folat (B9) dan kalsium, semua yang dibutuhkan tubuh lebih selama kehamilan.Folat adalah salah satu vitamin B (B9). Hal ini sangat penting untuk kesehatan ibu dan janin, terutama selama trimester pertama. Namun, paling hamil tidak mengkonsumsi hampir cukup folat.
Ini telah dikaitkan dengan peningkatan risiko Cacat tabung syaraf dan berat lahir rendah. Folat mencukupi asupan juga dapat menyebabkan anak menjadi lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit kemudian dalam hidup.
Legum mengandung jumlah tinggi folat. Satu cangkir kacang, buncis, atau kacang hitam dapat memberikan dari 65-90% dari RDA. Selain itu, kacang-kacangan umumnya sangat tinggi serat. Beberapa varietas juga tinggi dalam besi, magnesium, dan potasium.
Bottom line: kacang-kacangan adalah sumber besar folat, serat, dan nutrisi lainnya. Folat adalah gizi sangat penting selama kehamilan, dan dapat mengurangi risiko beberapa cacat lahir dan penyakit.
3. Ubi jalar
Ubi jalar sangat kaya beta-karoten, senyawa tanaman yang dikonversi menjadi vitamin A dalam tubuh. Vitamin A penting bagi pertumbuhan, serta untuk diferensiasi kebanyakan sel dan jaringan. Hal ini sangat penting untuk perkembangan janin yang sehat.Wanita hamil umumnya disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A 10-40%. Namun, mereka juga disarankan untuk menghindari sangat tinggi jumlah berbasis hewan sumber vitamin a, yang dapat menyebabkan toksisitas ketika dimakan secara berlebihan.
Oleh karena itu, beta-karoten adalah sumber yang sangat penting dari vitamin A untuk wanita hamil. Ubi jalar adalah sumber yang sangat baik beta-karoten. Sekitar 100-150 gram (3.5-5.3 oz) dimasak kentang manis memenuhi seluruh RDI.
Selain itu, ubi jalar mengandung serat, yang dapat meningkatkan kepenuhan, mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan pencernaan dan mobilitas.
Bottom line: ubi jalar adalah sumber yang sangat baik beta-karoten, yang tubuh berubah menjadi vitamin A. Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sel-sel dalam pertumbuhan janin.
4. Salmon
Salmon sangat kaya asam lemak esensial omega-3. Kebanyakan orang, termasuk wanita hamil, tidak mendapatkan cukup omega-3 dari makanan. Omega-3 asam lemak penting selama kehamilan, terutama rantai panjang omega-3 asam lemak DHA dan EPA.Ini ditemukan dalam jumlah yang tinggi dalam makanan laut, dan membantu membangun otak dan mata janin. Namun wanita hamil umumnya disarankan untuk membatasi asupan makanan laut mereka untuk dua kali seminggu, Merkurius dan kontaminan lain ditemukan di ikan berlemak.
Ini telah menyebabkan beberapa wanita untuk menghindari makanan laut sama sekali, sehingga membatasi asupan asam lemak esensial omega-3. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa wanita hamil yang makan 2-3 lemak ikan per minggu mencapai asupan yang direkomendasikan omega-3 dan meningkatkan kadar darah mereka EPA dan DHA.
Salmon juga merupakan salah satu sumber-sumber alam yang sangat sedikit vitamin d, yang sering kekurangan dalam makanan. Hal ini sangat penting untuk banyak proses di tubuh, termasuk tulang kesehatan dan fungsi kekebalan tubuh.
Bottom line: Salmon mengandung omega-3 asam lemak esensial EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi tumbuh. Salmon juga sumber alami vitamin D.
5. Telur
Telur adalah makanan kesehatan yang utama, karena mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan. Telur besar yang mengandung kalori 77, serta kualitas tinggi protein dan lemak. Ini juga berisi banyak vitamin dan mineral.Telur adalah sumber besar Kolin. Kolin sangat penting untuk banyak proses di dalam tubuh, termasuk perkembangan otak dan kesehatan. Sebuah survei Diet di AS menunjukkan bahwa lebih dari 90% orang dikonsumsi kurang dari jumlah yang disarankan Kolin.
Kolin rendah asupan selama kehamilan dapat meningkatkan risiko Cacat tabung saraf dan mungkin mengakibatkan menurunnya fungsi otak (38, 39). Satu seluruh telur mengandung sekitar 113 mg Kolin, yang adalah sekitar 25% dari asupan harian dianjurkan untuk wanita hamil (450 mg).
Bottom line: seluruh telur sangat bergizi dan cara yang bagus untuk meningkatkan asupan gizi secara keseluruhan. Mereka juga mengandung Kolin, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan pengembangan.
6. brokoli, berdaun hijau
Brokoli dan gelap, sayuran hijau, seperti bayam, kale dan mengandung banyak nutrisi yang hamil membutuhkan. Ini termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, besi, folat dan kalium.Selain itu, brokoli dan berdaun hijau yang kaya antioksidan. Mereka juga mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan. Karena serat tinggi konten, sayuran ini juga dapat membantu mencegah sembelit. Ini adalah masalah yang sangat umum di kalangan wanita hamil.
Mengkonsumsi hijau, sayuran berdaun juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko berat lahir rendah.
Bottom line: brokoli dan berdaun hijau mengandung banyak nutrisi yang hamil membutuhkan. Mereka juga kaya serat, yang dapat membantu mencegah atau mengobati sembelit.
7. Daging
Daging sapi, babi dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi. Selain itu, daging sapi dan babi adalah juga kaya zat besi, Kolin dan vitamin B lainnya — semua yang dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.Besi adalah mineral penting yang digunakan oleh sel-sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Hal ini penting untuk menyampaikan oksigen untuk semua sel dalam tubuh.
Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi, karena volume darah mereka meningkat. Hal ini khususnya penting selama trimester ketiga. Tingkat rendah besi selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang menggandakan resiko prematur dan berat lahir rendah.
Mungkin sulit untuk menutupi kebutuhan besi dengan diet saja, terutama karena banyak wanita hamil mengembangkan keengganan daging. Namun, bagi mereka yang dapat, makan daging merah secara teratur dapat membantu meningkatkan jumlah besi yang Diperoleh dari diet.
Makan makanan yang kaya vitamin c, seperti jeruk atau paprika, juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.
Bottom line: daging adalah sumber yang baik dari protein berkualitas tinggi. Daging sapi dan babi juga kaya zat besi, Kolin dan vitamin B, yang semuanya penting nutrisi selama kehamilan.